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PROGRAMA INDIVIDUAL INICIAL
La mayoría de las personas pasan por su vida de entrenamiento físico pensando que correr y tener músculos grandes son completamente incompatibles. Las imágenes populares que respaldan este concepto erróneo provienen de los informes de los medios que muestran que los culturistas musculosos solo se dedican a levantar pesas pesadas y corredores de maratón aparentemente delgados como huesos que no hacen más que correr largas distancias en tiempos increíblemente rápidos.
Sin embargo, la ciencia va más allá de las imágenes de los medios y lo que sabemos de cómo funciona el cuerpo es contrario a estos dos estereotipos. Antes de ir más lejos, vale la pena examinar, sin embargo, qué es lo que hace que funcionen ambas imágenes populares. Los culturistas son, de hecho, muy musculosos y generalmente evitan correr y los corredores de maratón generalmente no buscan levantar pesas como parte de su entrenamiento regular. La razón de esto radica en la especialización.
Si estamos haciendo culturismo, nuestra medida para el éxito radica en el tamaño. Realmente necesitamos desarrollar nuestros músculos al tamaño más grande posible para sentir que estamos teniendo éxito en nuestro deporte. Por lo tanto, el tamaño en lugar de la fuerza o velocidad o explosividad es lo que buscamos y ejecutar no es algo que nos ayudaría a obtener eso. Del mismo modo, los corredores de maratón están interesados en la resistencia. La medida del éxito de su deporte elegido es recorrer largas distancias rápidamente. No tienen ningún interés en tener bíceps grandes o pectorales muy construidos y tener quads masivos, en este caso, es algo innecesario.
La especialización en un deporte en particular determina el enfoque del entrenamiento para ese deporte. En ese momento las respuestas adaptativas del cuerpo entran en juego y lo que obtenemos en términos de transformación visual y física es exactamente lo que esperaríamos: culturistas con músculos pesados y corredores de maratón con cuerpos finos y fibrosos.
NIVEL I
Los nuevos modelos en ejecución han logrado un gran avance al tratar el cuerpo como solo dos sistemas de masa separados, siendo la articulación de la rodilla el eslabón divisorio. La pierna y el pie son un sistema de masa y el resto del cuerpo es otro. La simplificación tiene sentido porque de repente permite que todas las otras variables (VO2 Max, fuerza superior del cuerpo, longitud de la extremidad, etc.) se normalicen para cada cuerpo. Un velocista musculoso poderoso, por ejemplo, tendrá una fuerza y una masa proporcionales que en las ecuaciones biomecánicas se corresponderían proporcionalmente con las de un corredor de maratón más sobrio.
La normalización significa que, de repente, todos los modos de caminar y las velocidades se convierten en función de solo tres variables:
- Tiempo de contacto
- Hora aérea
- Aceleración de miembros inferiores
En teoría, un corredor de maratón que logre unir esas variables con Usain Bolt se convertiría tan rápido como él, pero no es por eso que sea tan emocionante o revolucionario. De repente, podemos ver exactamente lo que contribuye a la velocidad (para que pueda correr 100 metros realmente rápido) y lo que contribuye a la resistencia (para que pueda correr 42 kilómetros sin agotarse).
El secreto está en la marcha. La marcha está determinada por la fuerza a la que el pie ataca el suelo. Esa fuerza está determinada por la rigidez del tobillo. Usain Bolt no puede mover su pierna más rápido que cualquier otro humano rápido, pero cuando su pie toca el suelo lo hace con mucha más fuerza lo que significa que él A. genera más fuerza de tierra por golpe y B. Pasa mucho menos tiempo en contacto con el suelo y mucho más tiempo volando por el aire.
Programa transformativo y basado en la ejecución. Está diseñado para optimizar su cuerpo, arrojar grasa corporal adicional y agregar definición muscular. Además de las rutinas cardiovasculares, el programa incluye trabajo extra abdominal y de la parte superior del cuerpo, así como resistencia al tendón e inserciones orientadas hacia abajo. La serie se desarrolló para resultados visuales, pero también ayudará a cualquiera que busque mejorar su velocidad y resistencia y el rendimiento general de la condición física.
El programa puede reducirse para ajustarse mejor a su nivel de condición física o puede ampliarse completando tareas adicionales: cada día ofrece 3 logros que puede desbloquear.
NIVEL II
Si realmente quieres correr más rápido, probablemente ya estés buscando cuadrúpedos más fuertes, pantorrillas y poderosos glúteos, lo que significa que además de sprints, estás haciendo sentadillas y saltos en cuclillas, y saltas de rodilla, estocadas y saltos de zancadas. Sin embargo, necesitas algo más.
Una forma más poderosa de atacar el suelo. Los corredores rápidos tienen una cuerda fuerte que levanta las rodillas y hace que el pie se estrelle contra el suelo con un tobillo muy rígido. Todos tienden a inclinarse ligeramente hacia adelante para que el centro del equilibrio esté sobre las caderas. Esto flexiona los músculos abdominales y los flexores de la cadera y permite que los músculos se enrollen y luego exploten.
Si quieres correr más rápido, el único ejercicio que te ayudará a aumentar tu velocidad de carrera sin hacer sprints al aire libre todos los días es High Knees. Puedes practicarlos lentamente primero, levantando la rodilla hasta la cintura y bombeando los brazos adecuadamente, para que la forma sea perfecta y luego puedas practicarlos aterrizando más rápido en la base del pie cada vez (lo que ayuda a endurecer y fortalecer la articulación del tobillo) .
Los velocistas atacan el suelo con la parte delantera del pie (idealmente la bola del pie). Típicamente, los velocistas llegan al suelo con hasta cinco veces su peso corporal en cada paso. La combinación doble de tiempo de aire combinado (el tiempo que los pies tocan el suelo combinados con el tiempo que ambos pies están en el aire) y la fuerza impulsiva entregan la salida a una velocidad real que disfrutan los mejores velocistas como Usain Bolt.
NIVEL III
El contacto físico en el rugby es uno de los pilares fundamentales de este deporte, por lo tanto los jugadores requieren unas características físicas adecuadas para rendir adecuadamente en el terreno de juego. Para ello además de los entrenamientos tácticos y de equipo, ha de desarrollarse una rutina de gimnasio para rugby profesional completa, teniendo en cuenta 4 componentes básicos: Resistencia, Velocidad, Competencias funcionales y Fuerza.
En este post se preparará una rutina de entrenamiento para potenciar la fuerza explosiva, permitiendo al jugador emplear la máxima fuerza a la hora de tacklear. Para ello prepararemos una rutina que constará de 3 entrenamientos semanales de duraciones entre 1 h y 1.30 h.
¿Cómo prepararse para una rutina de gimnasio para rugby profesional?
Lo primero que hay que destacar es que una rutina de entrenamiento de fuerza se caracteriza por emplear grandes esfuerzos en periodos de tiempo muy cortos, siendo un ejercicio altamente anaeróbico. El objetivo de este entrenamiento no es el mismo que el que se pretende obtener con los entrenamientos de culturismo, cuyo fin es el de obtener masa y definición muscular, los rugbiers no necesitamos presumir de cuerpo. En nuestro caso, la rutina de entrenamiento de rugby tiene como objetivo aumentar la fuerza explosiva, reduciendo el número de repeticiones y aumentando la intensidad en cada una de ellas.
Este entrenamiento incrementará los niveles de testosterona del organismo, y aumentará el consumo energético, siendo muy necesario llevar una alimentación adecuada y dormir lo necesario.
Entrenamiento de Fuerza
En este entrenamiento nos vamos a referir a la fuerza máxima. Esta es la capacidad de mover el máximo peso posible en una repetición. Se ha demostrado que fisiológicamente nuestro cuerpo no está adaptado para emplear la fuerza máxima durante periodos superiores a 10 segundos, por lo que un tiempo superior a eso, el rango de fuerza máxima disminuiría, siendo necesario un descanso prolongado para volver al mismo nivel de fuerza.
La rutina de entrenamiento para jugadores de rugby consistirá en ejercicios de 4 series, las cuales constarán de 5 repeticiones como máximo, a una repetición máxima (RM) del 90%, permitiéndonos recuperar energía suficiente para realizar la siguiente serie.
Recomendamos que para poder aprovechar esta rutina al máximo, se tengan ciertos niveles de fuerza, de tal forma que seamos capaces de levantar 1,25x de nuestro peso corporal en press de banca, 1,75x en peso muerto y 1,5x en sentadillas (en una única repetición por supuesto)
Para una correcta ejecución de los movimientos, la contracción ha de realizarse lo más rápido posible (cuando empleamos fuerza) y la relajación ha de ser lo más lento posible, aprovechando para entrenar los músculos antagonistas.
Datos: Las fibras musculares trabajan en grupo o de manera individual para realizar los ejercicios. Las unidades motoras de umbral excitatorio más alto son los grupos de fibras musculares más fuertes utilizados en el cuerpo humano, exclusivamente para las tareas más duras. Es por ello, que en tus entrenamientos debes exigirte para intentar reclutar este tipo de fibras y crear una buena respuesta fisiológica que se traduzca en un incremento de la fuerza.
Pre-calentamiento
Siempre debes iniciar con el Pre-calentamiento. La necesidad de calentar antes de entrenar. De hecho las rutinas de entrenamiento de este tipo, son muy propensas a provocar lesiones, y si duele, para.
Comienza realizando un calentamiento general de unos 10 minutos que te permita entrar en calor. Selecciona ejercicios con movimiento como cardio en cinta, elíptica, multisaltos, entre otros. Incluye también trabajo con Foam Roller, un circuito de flexibilidad y movilidad de las articulaciones implicadas en el trabajo a realizar.
Los estiramientos musculares son igual de necesarios.
Rutina de Gimnasio
Recordamos, nuestro entrenamiento se divide en 3 días a la semana, con ejercicios 4 series y 5 repeticiones como máximo al 90% de nuestro RM y descansos de 1,3 min entre series. Adjunto con cada ejercicio un video tutorial sobre como realizar el movimiento del mismo correctamente, a pesar que el peso y las repeticiones no se correspondan.
Día entrenamiento de fuerza 1.
- Remo sentado en máquina
- Press de banca
- Curl alterno con mancuernas
- Tirones invertidos de polea
Día de entrenamiento de fuerza 2.
- Sentadillas
- Rotaciones de tronco
- Peso muerto
- Extensiones de cuádriceps
Día de entrenamiento de fuerza 3.
- Curl femoral
- Cargadas completas
- Prensa inclinada
- Pres sentado con mancuernas
¿Cómo ordenar los ejercicios de fuerza para rugby?
El orden de los ejercicios tiene un papel importante, ya que hay que aprovechar los momentos que el cuerpo está fresco para realizar los ejercicios más exigentes. Por este motivo, los ejercicios que más musculatura impliquen deben trabajarse al inicio de la sesión y dejar para último lugar los ejercicios monoarticulares que provocan menor estrés en el sistema nervioso central.
Por lo tanto empezaremos con ejercicios que requieran una técnica bien definida, para pasar a ejercicios de velocidad y finalizar con ejercicios balísticos.
Por lo tanto el plan será el siguiente:
Primero: ejercicios de elevada técnica o complejos, como los levantamientos olímpicos, el snatch o el clean en cualquiera de sus variantes.
Segundo: ejercicios de velocidad, pliométricos, autocarga o ejercicios con balón medicinal.
Tercero: ejercicios compuestos sin trabajar la fuerza como ejercicios de empuje o tirón tanto del tren inferior como superior.
Cuarto: ejercicios complementarios o de rehabilitación postural.
